Mõned näpunäited vaagnapõhjalihaste treenimiseks

Mõned näpunäited vaagnapõhjalihaste treenimiseks

Vaagnapõhjalihaste treening on oluline igas eas naistele, juhib tähelepanu Postimehes ilmunud tõlkeartikkel. Rõhutatakse, et eriti tähtis on see raseduse ajal ning sünnitusjärgsel perioodil.

Allpool mõned harjutused vaagnapõhjalihaste treeninguks:

1) Pinguta oma vaagnapõhjalihaseid ning jälgi, kui kaua sa suudad pingutust hoida. Hea, kui hoiaksid pingutust esialgu vähemalt 3-5 sekundit. Seejärel lõdvesta lihased ning puhka 5 sekundit ja korda harjutust.

2) Kõige paremini mõjub vaagnapõhjalihaste treening siis, kui alustad kordustega. Proovi esialgu teha 5 kordust – pinguta 5 sekundit ning puhka 5 sekundit ja nii 5 korda järjest.

3) Iga päevaga suurenda korduste arvu ja pingutuse hoidmise kestvust. Hea, kui lõpuks hoiaksid pingutust 10 sekundit ja teeksid 10 kordust (10 sekundit pingutad, 10 sekundit lõdvestad ja nii 10 korda järjest). Tee seda harjutust vähemalt kolm korda päevas.

4) Kui tunned ennast vaagnapõhjalihaste treenimisel hästi, siis võid katsetada ka kiireid pingutus-lõdvestus harjutusi. Selleks pinguta oma vaagnapõhjalihaseid 1-2 sekundit, lõdvesta ning puhka 1-2 sekundit ja korda harjutust. Tee harjutust 10-20 korda järjest.

Pea meeles!

• Ära pinguta vaagnapõhjalihaste treenimisel kõhu-, reie- ega tuharalihaseid, see vähendab harjutuse efektiivsust!
• Ära hoia pingutusel hinge kinni! Hinga normaalselt ja vabalt.
• Ära pinguta vaagnapõhjalihaste treeninguga üle! Iga lihas väsib intensiivsel treeningul. Kui tunned valu või ebamugavustunnet, siis oled sa liialt pingutanud.
• Ära ütle, et sa ei leia aega vaagnapõhjalihaste treeningu jaoks – vaagnapõhjalihaseid võid treenida igal ajal ja igas kohas.